当新生命呱呱坠地，陪护老人13825404095那一刻的喜悦如同璀璨星辰照亮了妈妈们的世界。但很快，产后的身体的变化却接踵而来，腰背部疼痛，身体像散了架一样，稍微一活动就气喘吁吁，成为许多妈妈们心中的困扰。别忧虑！今天，身为康复治疗师，我将引领你踏上“活力妈妈养成记”的非凡之旅，去开启一场华丽的蜕变。
有数据显示，超过 60%的产后妈妈会出现体重滞留问题，就像被施了沉重的魔法，而产后运动能帮助妈妈们平均每月多减去 2 公斤以上的多余体重，如同神奇的钥匙解开这道魔咒。产后运动的好处远不止于此。它可以增强妈妈们的心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，尤其是一些负重运动（在身体允许的情况下），可刺激骨骼生长，增加骨密度，从而减少骨质疏松的发生，为你披上坚固的铠甲。通过针对性的运动，可以促进血液循环，加快子宫收缩，帮助恶露排出，有利于身体各器官的恢复，还能有效改善腹直肌分离的状况，让你的腹部重新变得紧致平坦，如同魔法般恢复昔日的光彩。此外，产后运动有助于释放内啡肽，缓解妈妈们的压力和焦虑，降低产后抑郁的发生率。它更是妈妈们与自己身体重新连接的过程，让你在运动中找回自信和活力，以更好的状态迎接新的生活挑战。
根据我国《产后保健服务指南》和美国ACOG《怀孕期间和产后的体育活动和锻炼》建议。
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产后运动时间的选择
1. 产后早期（产后1- 2周）
这个时期妈妈的身体还比较虚弱，应以休息为主。原则上产后12～24h可以坐起下地进行简单活动。可以进行一些简单的活动，如翻身、下床走动等，每次活动时间不宜过长，以 5-10分钟为宜。
2. 产后中期（产后3 - 6周）
随着身体的逐渐恢复，可以适当增加运动的强度和时间。除了每日的步行训练（15-20分钟）以外，可以进行一些呼吸训练、轻柔的产后瑜伽、凯格尔运动等，每次运动时间可以控制在10-20分钟左右。
3. 产后晚期（产后6周以后）
产后妈妈的身体经历了巨大变化，在开始运动前，应该先让医生对身体状况进行评估，包括盆底肌恢复情况、子宫恢复情况等。特别是有剖宫产、会阴侧切等情况的妈妈更要谨慎。如果医生认为身体条件不允许，需要先进行恢复性治疗和休息。
如果身体恢复良好，可以增加温和的核心锻炼，以及慢跑、游泳和骑自行车等低强度有氧运动，运动时心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年龄）的40% - 60%，每次20- 30分钟，每周训练2次及以上，但要注意循序渐进，避免过度疲劳。
产后三个月左右，若身体状况良好，可考虑进行中等强度运动，运动时心率保持在最大心率（最大心率=220 - 年龄）的60% - 70%，每次30 - 45分钟，每周3 - 5次；还可做简单的力量训练，如使用较轻哑铃进行手臂力量练习，但要注意循序渐进。
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运动方案的选择
1. 运动频率
每周进行2次及以上次有氧运动较为合适，这样既能保证身体得到一定的锻炼，又能给身体足够的休息时间来恢复。过于频繁的运动可能会导致身体过度疲劳，影响乳汁分泌和身体恢复。
2.运动强度
产后妈妈身体还比较虚弱，运动强度要循序渐进，避免过度疲劳。比如在进行快走运动时，开始速度要慢，以能轻松说话为宜，随着身体力量和耐力的增加，再适当加快速度。如果运动过程中出现呼吸急促、心跳过快（超过每分钟140次）、头晕等情况，要立即停止运动。
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产后运动的注意事项
1.选择合适的运动方式
根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式。《孕期和产后运动》中推荐运动方式有①步行②核心操③拉伸运动④固定自行车⑤阻力运动（如使用小哑铃、弹力带等）⑥水中有氧运动⑦慢跑
顺产和剖腹产的产妇运动起始时间和运动方式有差异。一般来说，顺产的产妇身体恢复相对较快，在产后早期能开始一些简单的运动；而剖腹产产妇因腹部有手术创口，运动开始时间会稍晚，运动避免剧烈的腹部运动，避免牵扯、压迫伤口。
如果有检测出有腹直肌分离的产妇应暂缓卷腹以及平板支撑类剧烈核心训练动作，先从腹式呼吸等简单运动开始；若有盆腔脏器脱垂或者尿失禁的产妇，应避免腹压增高的运动如跳绳、深蹲、快跑等，除盆底肌肌力训练之外，建议从步行、游泳等低强度运动开始。
2.注意运动前哺乳
研究表明，有规律的中到高强度的锻炼不会改变母乳的质量或数量。然而，剧烈的无氧运动可能会由于乳酸等副产物而改变母乳的味道，从而影响哺乳。所以如果产后妈妈正在哺乳，运动前最好先喂奶，运动后要先休息一段时间，等身体代谢后再喂奶。
3.运动时体重的控制
根据美国妇产科医师学会(ACOG)的建议，母乳喂养的妇女需要特别注意保持水分充足（尿清），注意卡路里摄入量，以确保卡路里摄入量不低于消耗的卡路里25％以上。哺乳时每周减去1磅(1磅=453克)体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养，则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。如果我们的体重在一周内减轻太多，那么我们需要减少运动量。
4.注意观察恶露情况
如果运动后恶露增多或者出现异常颜色（如鲜红、伴有异味等），要及时就医。
来吧，亲爱的妈妈们！让我们一同深入探索产后运动的神奇之处，在这场精彩的旅程中绽放最耀眼的光芒，成为令人羡慕的活力妈妈！
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作者：张怡宁（主管技师）
单位：上海市杨浦区中心医院(同济大学附属杨浦医院)康复医学科
审核专家：江容安，主任医师，上海市杨浦区中心医院（同济大学附属杨浦医院）康复医学科主任，中国康复医学会妇产康复专业委员会副主任委员、中国康复医学会康复治疗专业委员会盆底康复学组委员
原标题：《科普文章|产后康复之运动指南：活力妈妈养成记》
