“年廿八，地面清洗13825404095洗邋遢”，农历新年将至，又到全屋大扫除的日子！ 有医生提醒，大扫除时有5种姿势错误，容易导致受伤、肌肉酸痛、腰背痛，甚至会引发网球肘、坐骨神经痛等问题，要多加留意！
年廿八大扫除5种姿势 易致受伤/腰背痛/网球肘
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指，大扫除期间涉及长时间的劳动，如缺乏休息或姿势不正确，容易导致身体酸痛，甚至引发肌肉或关节损伤。 他指出，清洁、打扫时有5种常见的姿势最易出事。
沟洁、打扫时甚么姿势易致腰背痛/受伤？
1. 长时间弯腰
拖地、擦桌子或捡拾物品时，若长时间弯腰，会增加腰椎压力，导致下背部肌肉拉伤或椎间盘突出。
2. 抬头清扫
清洁天花板或高处时，颈部长时间后仰，容易造成颈椎压力过大，导致肩颈肌肉僵硬或头痛。
3. 搬重物
不当的提举动作可能导致腰部扭伤，甚至引发坐骨神经痛。
4. 扭毛巾
反复的手腕扭转动作，可能引发腕隧道症候群，导致手腕疼痛或麻木。
5. 蹲跪清扫
长时间蹲跪会增加膝关节压力，特别是对中老年人，可能加速膝关节退化。 对于平时缺乏运动者，在大扫除期间突然大幅增加劳动量，亦会易致肌肉疲劳和乳酸堆积，引起全身酸痛。
大扫除后6个部位易酸痛/受伤
1. 下背部
弯腰搬重物、拖地或清扫低处时，腰部肌肉和椎间盘承受过多压力。 因此建议搬重物时应蹲下，并用腿部力量，避免仅靠腰部用力。
2. 肩膀与上臂
清洁高处（如天花板或窗户）时，手臂长时间举高，导致肩膀和上臂肌肉过度疲劳。 因此建议减少重复性动作的频率，并适时休息。
3. 手肘
重复性动作（如擦拭或扭毛巾）可能导致手肘肌腱过度使用，进而引发“网球肘”或“高尔夫球肘”等肌腱炎症状。 因此建议减少重复性动作的频率，并适时休息。
4. 手腕
短时间内密集使用手腕（如扭毛巾或搬运物品）可能压迫正中神经，导致腕隧道症候群。 因此，建议可使用省力工具（例如自动扭干拖把），并避免长时间握持重物。
5. 膝盖
跪地擦地板或清理低处时，膝盖长时间承受压力，可能导致滑囊炎或膝盖疼痛。 因此建议使用护膝或在膝盖下垫软垫，并避免长时间跪地。
6. 颈部
长时间仰头清扫高处，可能导致颈部肌肉紧绷，进而引发颈椎不适或头痛。 因此建议避免长时间仰头，并适时休息或进行颈部伸展运动。
大扫除后腰酸痛如何纾缓？
大扫除后如出现肌肉酸痛，黄轩医生建议可根据以下方式纾缓症状，当中可根据患处症状的不同，分别选择冰敷或热敷：
1. 冰敷与热敷
· 冰敷：适用于急性疼痛或肿胀，建议在24小时内进行，每次10至15分钟。
· 热敷：适用于缓解肌肉僵硬与促进血液循环，建议在疼痛稳定后进行，每次15至20分钟。
2. 伸展运动
· 肩颈伸展：头部向左右侧弯，停留10秒，重复5至10次。
· 腰部放松：轻轻转动腰部，或进行猫牛式瑜伽动作，帮助舒缓下背部压力。
3. 适度休息
· 建议每30分钟休息一次，避免长时间维持同一种姿势。
4. 按摩与穴位刺激
· 按摩位于虎口附近的合谷穴、灵骨穴与大白穴，有助于缓解肩颈、手臂及腰腿部的酸痛
5. 冲热水凉
· 热水能促进全身血液循环，舒缓肌肉僵硬，并减少疲劳感。
6. 轻度运动
· 如散步或做简单瑜伽，有助促进血液循环，加速乳酸代谢。
如何预防大扫除后腰酸痛？
黄轩医生建议打扫时宜多使用不同的工具帮忙，并确保自己的清洁姿势正确。
1. 正确的打扫姿势
· 使用长柄清洁工具，减少弯腰或抬头的频率。 提重物时，先蹲下，让物品靠近身体，然后利用腿部力量抬起。
2. 分阶段完成清扫
· 将大扫除分为多天进行，避免一次完成所有工作。
3. 暖身运动
· 在清扫前进行简单的暖身运动，让肌肉进入状态，减低受伤风险。
4. 使用辅助工具
· 例如使用护膝、护腰带，减少关节与肌肉的负担。
5. 使用清洁工具
· 长柄清洁工具：减少弯腰或抬头的频率，降低对腰部和颈部的压力。
· 轻量化吸尘器：减少搬运重型清洁工具的负担，适合清洁地板、地毯和家具。
· 自动清洁工具：减少体力消耗，适合大面积清扫。
数据源 ：黄轩医师 Dr. Ooi Hean（获授权转载）
